靓丽身材动出来

互联网 | 编辑: 顾沈伟 2007-05-11 12:30:00转载

 

不管是发胖还是肌肉松弛,都会使体型变得难看。下面介绍的这套简易体操将对您有所帮助。

这套操含7个强度较高的动作,集中锻炼臀部和两腿。练习无需特殊设备,在体操垫、地毯或塑料布上进行均可。练习时配上自己喜爱的音乐,既增情趣,又免枯燥。

一、扭滚

1.仰卧,两腿并拢,屈膝举腿至胸,两臂侧平举。

2.吸气,双肩紧贴地面,缓慢将臀部转向右方,尽量使双膝靠近地面,同时头向左转。呼气,恢复仰卧状。再吸气向反方向做。第一天反复做10次,以后逐渐增加到25次。

二、骨盆上举

1.仰卧,双臂放在身旁,掌心向下。屈膝,脚乎踏地面,两腿分开约30厘米。

2.吸气,收缩臀部肌肉,将臀部缓慢上举,逐渐使下背、中背和上背部抬离地面,直至用肩部支撑。保持姿势12秒钟。呼气,缓慢还原,直到所有的脊椎都伸直。第一天做2次,以后逐渐增加到5次。

三、举腿

1.仰卧,双臂放在身旁,掌心向下。一侧面颊贴地,双腿分开约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

2.脚尖伸直,右腿上抬15厘米,停留1秒钟,缓慢下放。骨盆一直紧贴地面,这比抬腿更重要。换左腿做。第一天每腿重复10次,以后逐渐增到50次。

四、摆踢

1.仰卧,两手前伸于骨盆两侧紧压地面。双腿同时上抬15厘米。

2.平稳呼吸,收紧臀部肌肉,双腿上下摆动。每腿摆动50次,以后逐渐增加到100次。

五、跪踢

1,跪地,两膝相距20—30厘米,双手前撑。右腿伸直上举,离地30厘米。

2.平稳呼吸,右腿上振25次,换左腿上振25次,以后每腿逐渐增加到50次。

六、拱踢

1.跪地,两手前撑。吸气,屈体,前额尽量靠近双膝。

2.吸气,臀部收缩(肌肉)后拱,抬头,右腿后上踢。

做相同动作,踢左腿。动作要快速连贯,用力不要过猛。每腿重复10次,以后逐渐增加到25次。

七、折叠

1.跪姿,两手下垂,手心微贴大腿外侧。

2.吸气,紧缩臀部肌肉,上体后仰。保持此姿势5秒钟。呼气,还原。重复5次,以后逐渐增加到15次。

每次锻炼后缓慢步行一会儿,调整呼吸,使自己平静下来。在心跳和呼吸未复原前,不要坐下。

 

 

 

来源:中国上班族

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