银发族的健康饮食建议

互联网 | 编辑: 徐晓赟 2007-01-08 18:01:00转载

根据老年人的生理特性及各项营养需求，老年人的饮食需要特别照顾。联合国有关营养专家关于老年人健康饮食的建议，可作为安排老年人饮食的参考。

　　建议1：少量多餐，以点心补充营养

　　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长，为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，所以营养师建议，不妨让老年人一天分成5～6餐进食，在3次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干(或营养谷片)、低脂牛奶燕麦片或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切成小块的水果或水果泥拌入其他食物中吃。

　　建议2：以豆制品取代部分动物蛋白质

　　老年人每天需要摄入蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部分蛋白质来源应该以豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)取代。在老年人的饮食中，每餐正餐至少要包含一份品质好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉，甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果类(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物巾获取优质蛋白质。

　　建议3：主食加入蔬菜一起烹调

　　为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像番茄、丝瓜、冬瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常以稀饭或汤面为主食，那么每次可以加进1-2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3份(海份250克)蔬菜。

　　建议4：每天吃2份水果

　　水果是老年人常从有关方面会忽略摄取的食物。公布的营养调查中看出，我同老年人不论男性或女性，每天吃水果不足1份(250克)。一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很适合老年人食用，可以切成薄片或是以汤匙刮成水果泥给他们吃。如果要打榨果汁，必须注意控制分量，榨汁时可以多加些水稀释。

　　建议5：补充维生素B群

　　无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B群大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。今年公布的全国老年人营养健康状况调查也发现，有相当比例的老年人维生素B群摄取不足。专家指出，过去国人都比较忽视维生素B群的摄取，但是近年来的研究逐渐显示，维生素B群和老人罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)及精神健康等都有相当密切的关联。未精制的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥。

　　建议6：限制油脂摄取量

　　老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂(猪油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人吃这一类高脂肪零食。可将多元不饱和脂肪(如玉米油、葵花油)和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)轮流换着吃，这样能均衡摄取各种脂肪酸。

　　建议7：少盐少味精少酱油

　　味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐分、频蘸酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实，味道并不只有“咸”味一种，善用酸味或某些食物特有的香气，就可以让食物少盐也美味。

　　一些具有强烈气味的蔬菜可以用于调味，例如香菜、香菇、洋葱，用来炒鸡蛋(如香菜炒鸡蛋)或是煮汤、煮粥。而利用白醋、水果醋、柠檬汁、柳橙汁或是菠萝等各种果酸味，也可以变化食物的味道。

　　再者，中药材也是可随手运用的调味品，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，丰富的味道也有助促进老年人的食欲。

　　建议8：少吃辛辣食物

　　虽然辛辣香料能增加食欲，但是老年人如果吃多了这类食物，容易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状，所以少吃为宜。

　　建议9：白天多补充水分

　　因为担心尿失禁或是夜间频频如厕，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。应该鼓励老人在白天多喝白开水，有时候也泡一些花草茶(尽量不放糖)变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，就减少摄取水分，这样就可以避免夜间如厕、影响睡眠的困扰。
 

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