合理的烹调方法，不仅可以使饮食更加容易消化吸收，而且可以使食物具有良好的感官性状和口味。在烹调的过程中，还可以杀灭有害的微生物和寄生虫，或消除食物中原有的有害物质，从而提高了食物的营养价值。但是在烹调的过程中，食物中的一部分成分不稳定的营养素，可能受到破坏。所以在食物烹调制作的时候，要尽量避免或减少这些损失。
淘米的时候，米中的水溶性维生素（如维生素B1、维生素 B2、烟酸和矿物质的损失比较突出。）米越精白，搓洗的次数越多，米在水里浸泡的时间越长，淘米用水的温度越高，这种损失也就越大。所以淘米的时候，要用冷水或微温的水；淘洗的次数不要超过3次，也不要用力将米搓洗。
有些地方的做饭习惯，是先把米放进锅里先煮至半熟后，然后捞出并弃去米汤，将米饭放进蒸笼里蒸熟。这种制作米饭的方法，维生素和许多溶于水的矿物质等营养物质，损失的更多。所以在制作米饭的时候，不要采取丢弃米汤的捞饭。
炸油条的加工过程中，由于加用了食用碱，以及高温烹炸，维生素B1几乎全部被破坏，维生素B2和烟酸损失一半以上。所以加工面食尽量少用炸、煎、烤的方法，多用蒸的方法，损失相对较少。煮面条的时候，面汤也尽量食用，不使其中的维生素流失。
做菜的时候，切块大小、加热方式和加热时间，对营养素的损失各不相同。比如，在烧肉的时候，用红烧或清炖的方法加工，维生素 B1损失 2／3，用蒸、炸的方法，损失一半；而用炒的方法，损失只有 1／5。用铝锅烧菜，维生素的损失最少，用铁锅损失也少，而用钢锅烧莱，维生素的损失有时高达80％。所以炊具最好使用铁锅或铝锅。
有时候为了方便，在烹调蔬菜以前，将菜先入滚开的沸水焯中一下。挤去菜汁后再炒。这种做法使大部分维生素受到损失。因此做菜的时候，蔬菜宜先洗后切，下锅前，尽量减少在水中浸泡的时间。
烹调新鲜蔬菜，要用“急火快炒”的加工方法，损失较少。炒莱的时候，少许勾些稀芡（即在菜中加用少许水淀粉，使汤汁浓厚），对菜中的维生素C起保护作用。蔬菜和肉食同时烹调的时候，肉类中的“谷胱甘肽”，可以保护蔬菜中的维生素少遭损失。用肉骨头熬汤的时候。最好敲碎再煮，并且在汤中少许加些食醋，这样能使骨中的钙等矿物质溶出,以利吸收利用。
来源：北京日报
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